النوم الصحيح

Send

وتيرة الحياة هي أنه ليس هناك ما يكفي من الوقت للنوم. كيف تتعلم الحصول على قسط كاف من النوم ،
دون تغيير الإيقاع المعتاد.

النوم ليس راحة على الإطلاق. وفي الوقت الذي يتم فيه استعادة مستوى الهرمونات والناقلات العصبية ، يعالج الدماغ المعلومات التي يتم تلقيها يوميًا ، وتحاول جميع الأعضاء والأنسجة تعويض الهدر في اليوم. في الواقع ، النوم هو مرمم عالمي ، بما في ذلك شبابنا والوئام. ولكن إذا لم يكن لديك وقت للنوم حرفيا؟ Avrali في العمل ، والدروس مع الأطفال ...

لا يلعب الدور الحاسم من خلال عدد الساعات التي يقضيها في السرير ، ولكن من خلال جودتها. لذلك ، إذا كان النوم 4-5 ساعات فقط في اليوم ، فإن جعله ممتلئًا مهم بشكل خاص.

الغوص في الماء

الأكثر فائدة للنشاط العقلي هو الحلم الذي يبدأ في ما يسمى بموجات النوم. خلال هذه الفترات ، ينغلق الدماغ تدريجياً ، ويعض الشخص أنفه. وفقًا للبيانات الطبية ، عادة ما تكون هناك ثلاث "موجات" من هذا النوع: تصل الأولى في الساعة 20-22 ، والثانية في الساعة 24 - 1 صباحًا والأخيرة في الساعة 5-6 صباحًا. بالمناسبة ، النهائي هو الأكثر فائدة للدماغ. ولكن ، للأسف ، بعد ذلك ، كقاعدة عامة ، لا توجد طريقة للنوم لمدة 5 ساعات على الأقل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نأخذ بعين الاعتبار: ليس كل ما يناسب الجهاز العصبي والدماغ مناسب للنظام الهرموني. على سبيل المثال ، يتم إنتاج هرمون مهم جدًا ، الميلاتونين ، فقط في الظلام. ولا يتم استعادة الغدد الكظرية الأقل أهمية ، التي تتحكم في التمثيل الغذائي والإيقاع الحيوي ، قبل الساعة 3-4 صباحًا ، وفي ذلك الوقت قد يشعر الشخص بالاستيقاظ بشكل غير لائق ويستيقظ. بشكل عام ، بالنسبة لمعظم الناس ، لا تزال الموجات الأولى والثانية من النوم أفضل ، بغض النظر عن مقدار ما يجب عليك القيام به.

الاسترخاء

تعتمد قوة النوم الهادئة والمستعادة بنسبة 80٪ على العواطف والأفكار التي ننتقل بها إلى هذا الحلم. يتحمل الأزواج المجاورون للإصلاح والشخير 10٪ فقط من المسؤولية ، و 10٪ أخرى من نوعية النوم تعتمد على الحالة الصحية. لذلك ، يجب أن تأخذ حبة للصداع وتلف الحلق الملتهب مع وشاح دافئ للحصول على قسط كاف من النوم. والأفضل من ذلك ، مارس طقوسك في الذهاب إلى الفراش: استحم ببطء ، ولحسن الحظ ، قم بتمارين الاسترخاء من اليوجا أو كيغونغ ، أو اجلس على كرسي بذراعين مع طفلك أو شخص عزيز. يقدم علماء من معهد الفيزياء الحيوية النظرية والتجريبية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم طريقة بسيطة ومعقولة التكلفة لتخفيف التوتر: أولاً تحتاج إلى الاسترخاء ، ثم التسخين بسرعة. على سبيل المثال ، خذ حمامًا متباينًا أولاً ثم استحم. يريح التدليك أو التدليك الذاتي للقدمين: أثناء الاستلقاء على السرير ، اضغط على أصابع القدم بقوة وعد حتى 7 ، ثم استرخِ وكرر عدة مرات.

تهدئة

بالنسبة للدماغ والإنتاج المناسب للهرمونات ، من الأفضل النوم تحت بطانية دافئة في غرفة باردة بدلاً من غرفة ساخنة تحت ورقة واحدة. وفقا للأطباء ، فإن درجة الحرارة المثلى في غرفة النوم هي 17−20 درجة مئوية.وإذا كنت باردا ، ضع ملابس النوم الخاصة بك. في الموسم الحار ، من الأفضل تفضيل نافذة مفتوحة على تكييف الهواء ، وتعيينها على الوضع الضعيف. أي مسودة تعتبر باردة. تبدو حركة الهواء بسرعة 0.2 م / ث وكأنها هواء نقي ، بغض النظر عن مقدار غناه بالأكسجين.

اشرب حليب

كوب من الحليب أو الكفير قبل النوم ، ملاعق من الجبن قليل الدسم أو الزبادي ، قطعة من الجبن موصى بها ليس فقط لأولئك الذين يتبعون الشكل. الميلاتونين المذكور أعلاه مصنوع من الأحماض الأمينية التريبتوفان الأساسية. توجد هذه المادة في البروتين الحيواني ، وهي أسهل طريقة للشخص لامتصاصها من منتجات الألبان. معظم التربتوفان في الجبن يتراوح من 660 إلى 1000 مجم لكل 100 جم من المنتج. وفقًا للتوصيات الرسمية لمعهد التغذية RAMS يوميًا ، يحتاج الشخص إلى حوالي 3.5 مجم من التريبتوفان لكل 1 كجم من الوزن. بمعنى آخر ، بوزن 60 كجم ، يجب تناول 210 مجم ، بوزن 70 كجم - 245 مجم في اليوم ، إلخ.لذلك ، يكفي قطعة رقيقة من الجبن أو كوب من الحليب لتزويد الجسم بالميلاتونين في الليل. ومع ذلك ، يوجد التريبتوفان أيضًا في الأسماك والديك الرومي ومنتجات أخرى. ومع ذلك ، فإن أطباق الألبان ، بالإضافة إلى التربتوفان ، ستوفر الكالسيوم ، الذي يتم غسله من العظام أثناء النوم ، لأنه ضروري للترميم الليلي للأعضاء والأنظمة الأخرى. نعم ، وإنزيمات معينة من منتجات الألبان ، بالإضافة إلى كل شيء آخر ، لها تأثير مهدئ ، وهو أمر مهم قبل النوم.

ابحث عن وضعيتك

يعد توفير الأكسجين الجيد للرئتين أثناء النوم شرطًا ضروريًا للشفاء الكامل. وهنا يعتمد الكثير على ما ننام عليه وفي أي وضع. الأعداء الرئيسيون هم وسادة عالية ومرتبة خاطئة. بسبب الوسادة ، يتم ضغط الحلق التنفسي جزئيًا ، ولا تترك فراش مهروسة أو ناعمة جدًا فرصة لإرخاء الجسم في المنام. يمكن أن تفسد الوضعية أيضًا الحلم. حتى لا يزعجك شيء أثناء راحة الليل ، حاول تعويد نفسك على النوم على ظهرك. مع أو بدون وسادة - مريحة. ينصح علماء أمراض النوم بالنوم في غرفة ضيقة التهوية وجيدة التهوية على مرتبة معتدلة بشكل أفضل وأفضل من العظام.

يغرق في الظلام

الميلاتونين هو هرمون يتم إنتاجه بواسطة الغدة الصنوبرية في الدماغ فقط أثناء النوم (بشكل رئيسي من 23-24 ساعة إلى 3-4 في الصباح) في الظلام الدامس. يعتبر أحد هرمونات الشباب. ولكن حتى شاشة التلفزيون المضيئة أو الضوء الخافت من النافذة يقلل من إنتاجها بمقدار النصف تقريبًا. الجدارة الرئيسية له هي النوم السليم والصحي. ولكن ليس فقط. كما تظهر الدراسات التي أجريت في العقود الأخيرة ، فإن انخفاض مستوى الميلاتونين يزيد من خطر الإصابة بعمليات السرطان وارتفاع ضغط الدم ونقص المناعة. نظرًا لأنه لا يمكن إيقاف تشغيل الإعلانات في الشوارع الليلية ، يمكنك أيضًا اللجوء إلى الميلاتونين في الأجهزة اللوحية. الوقاية جيدة للجميع بعد 35 عامًا (خصوصًا بالقرب من الليالي البيضاء). كم مرة في الأسبوع - لا يهم ، خاصة إذا كان الأرق يعذب. ليس من الحبوب المنومة ، ولكنه يجعل النوم أسهل.

حقائق وأرقام

20 ساعة في اليوم ، ينام الأطفال ؛

4 ساعات كافية للشخص في 70 عامًا ؛

16 ساعة وأكثر ينامون 10٪ من سكان العالم ؛

3 ساعات تكفي 10٪ أخرى.

6.5 ساعة هي القاعدة بالنسبة لمعظم البالغين.

ليس كل الوقت الذي نستلقي فيه في السرير ، ننام! يجب طرح دقائق الشخير أو التحول من جانب إلى آخر من نوم كامل ، ومن المفيد جدًا أن تنام حتى تستيقظ ، بدون أي منبه: كل شخص لديه قاعدة نوم خاصة به.

يتكون النوم من ثلاث مراحل: سريع - بطيء (أو عميق) - سريع. كقاعدة ، تتطلب الدائرة الكاملة 1.5−2 ساعة. أثناء نوم حركة العين السريعة ، ننام ونستيقظ ونحلم ، وبينما يستمر النوم العميق ، يتم إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية بنشاط. لا بد من الذهاب في جميع مراحل الدورة. عندما ينسحب الجرس في منتصف الدورة ، من أعماق النوم ، يكون ضارًا جدًا ، وتتوقف جميع أعمال الاسترداد وتقل تقريبًا إلى الصفر. لهذا السبب ، إذا استيقظت قبل نصف ساعة من التنبيه ، فلا فائدة من محاولة النوم مرة أخرى. من الأفضل قراءة كتاب أو ممارسة الجنس.

تم نشر المقال بناء على مواد مجلة "نصيحة جيدة" 3/2013